Si le petit déjeuner continental est le plus consommé à la maison, facile à préparer et très bon, il est souvent trop sucré : café, thé ou chocolat chaud, accompagné de tartines de pain beurrées et nappées de confiture, de miel ou de chocolat, associé de temps en temps à des viennoiseries, etc.
L’apport en sucre vous donne l’impression d’avoir fait le plein d’énergie, sauf que s’il s’agit de sucres dit « rapides » parce qu’ils font monter rapidement votre taux de sucre dans le sang, l’effet ne dure pas et suivra ensuite un état de fatigue plus tard dans la matinée. Il faut donc privilégier davantage les sucres dit “lents”, c’est-à-dire ceux qui font monter plus lentement votre niveau de sucre dans le sang.
Certes, si vous consommez un petit déjeuner trop riche en glucides, la réaction de votre corps ne sera pas la même que pour votre enfant qui a du diabète.
Pour lui, il va s’agir d’une augmentation rapide de sa glycémie que vous allez régulariser, s’il est avec vous, par un complément d’insuline au courant de la matinée ou alors, s’il doit partir à l’école, par une dose matinale d’insuline plus importante. Cela peut engendrer plus facilement une hypoglycémie avant midi avec de la fatigue si la quantité d’insuline était trop importante ou une hyperglycémie si elle était trop faible.
Pour vous, c’est votre pancréas qui va travailler dur dès le matin. Lorsque la quantité de sucre absorbée sera trop importante, votre foie va devoir stocker cet excès sous forme de graisses. Le « coup de fatigue » de la matinée vous donnera envie de grignoter avant le prochain repas ou de vous resservir plusieurs cafés ! Le but du petit déjeuner équilibré est donc de vous maintenir à un niveau d’énergie régulier jusqu’au repas de midi.
Difficile de bannir le petit déjeuner continental, surtout en France, alors comment faire ?
Voici trois conseils pour vous aider à varier les plaisirs du matin :
Conseil n°1 : Évaluez l’énergie dont vous avez besoin.
Le petit déjeuner est le premier repas que vous consommez après un jeûne de plusieurs heures et il va préparer votre organisme aux dépenses énergétiques de votre matinée.
Il sera différent si vous avez prévu une activité sportive ou plutôt une session de travail assise devant un ordinateur ou encore deux heures de voiture.
Les aliments de base sont une boisson chaude (infusion, thé, café ou lait) avec peu de sucre pour hydrater l’organisme, un fruit ou jus de fruits pressés pour apporter des vitamines et des fibres, pain complet* avec un peu de beurre, flocons d’avoine ou céréales complètes pour une meilleure digestion et un apport en énergie qui durera plus longtemps, un laitage nature comme fromage, yaourt ou fromage blanc, œuf, jambon ou viande si vous souhaitez ajouter des protéines animales.
Vous pouvez également remplacer les flocons d’avoine ou les céréales par du quinoa, très digeste, excellente source de fibres, de fer et de protéines.
*Le pain complet peut être substitué par du pain aux céréales, au son, au maïs, de campagne, à partir du moment où ce n’est pas du pain blanc qui ferait augmenter votre glycémie trop rapidement.
A vous d’évaluer selon le programme de votre matinée, les quantités à prévoir pour chaque catégorie d’aliments. Ce qu’il faut retenir ici, c’est que pour maintenir l’équilibre il faut tenir compte de l’énergie que vous allez dépenser pour quantifier ce que vous allez manger.
Conseil n°2 : Mettez en place une routine matinale.
Le petit déjeuner est un moment convivial à passer en famille quand c’est possible, mais il peut aussi être très apprécié seule. Il représente le démarrage de votre journée, et doit trouver sa place dans votre emploi du temps. Identifiez au mieux vos besoins et trouver le moment idéal pour prendre votre petit déjeuner en toute tranquillité.
Il peut s’agir de tout préparer la veille pour être prête à prendre ce repas avec les enfants si vous vous levez tous ensemble, ou cela peut être de se lever plus tôt que les enfants et de prendre un moment pour vous avant de commencer votre journée de parent. Il n’y a pas de bon ou de mauvais choix, juste le choix qui vous correspond alors écoutez-vous et suivez votre nouvelle routine pendant plusieurs jours avant d’en changer si besoin.
Conseil n°3 : Variez les plaisirs !
Et oui manger doit rester un plaisir, c’est une très bonne façon de bien commencer la journée. Si le fait de consommer le même petit déjeuner tous les matins vous convient, c’est super. Pour moi, l’idéal est d’alterner les options pour ne pas tomber dans la monotonie. Si j’ai choisi de manger des flocons d’avoine toute la semaine, je vais varier les fruits et le lait avec lesquels je les associe. Par exemple, si je consomme des flocons d’avoine avec lait d’amande aromatisé à la vanille et de la mangue ou des fruits rouges, le lendemain je prendrai des flocons d’avoine avec du lait de coco et de l’ananas. Même chose avec les flocons d’avoine que vous pouvez substituer par du quinoa ou des céréales complètes en fonction de vos envies. Les saveurs sont différentes et les combinaisons illimitées, laissez aller votre créativité !
N’hésitez pas à commenter cet article, c’est toujours un plaisir de vous lire.
A bientôt,
Natalie
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